年は明けたもののなんか気分が乗らない、しんどいという方はいませんか？周りからそんな声を聞きますし、私自身もです。これってもしかしたら冬のせいかもしれません。暗い冬にうんざりしている方、重苦しさを感じている方、良かったらご一読ください。 

私はもともと冬が好きではなく、ベルギーに来た当初は暗さ・寒さ・湿気の三重苦に苦しみました。自分なりの過ごし方を見つけた今でも、相変わらず冬は苦手です。自分に余裕がある時は、苦手なりに冬の良さを感じ楽しむこともできるのですが、今冬はコロナのせいで余裕なんてありません。 

さて、「冬季うつ」という言葉があります。こんな言葉があるくらいだから、やっぱり冬は調子を崩しやすい季節なんでしょう。「動物だって冬眠するんだから人間もどんよりして当然」という人もいます。ただ冬眠する動物としない動物がいるように、人間でも平気な人とそうでない人がいることも忘れてはいけません。だから周りと比べるより、自分が今どう感じているかを知る方が大事になります。（季節に限ったことではないですね。どんな理由であれ本人がしんどい時はしんどい。）

今冬は長引くコロナと相まって、例年平気な人でも大変さを感じることがあるかもしれません。そこでこの冬を乗り切るため役立つかもしれないと思ったことを下に書き出してみました。「コロナ疲れ」の投稿と被る部分が多いですが、そこはメンタル維持の基本だと思っています。

一年の中でいちばん暗い冬至はもう過ぎました。少しづつですが毎日確実に明るくなっています。そのうち日が長くなったことを実感し、外では新芽や花々が景色を彩ります。ぐっと視界が明るくなります。それまでどうか、ご自分のペースで無理をしない毎日をお過ごしください。

*** 睡眠の確保と規則正しい生活 ***

不眠が続くとメンタルに影響が出ます。質の良い睡眠の確保は大事。（ネット上にたくさん情報がありますが、例えば午前中に光を浴びる／昼間運動する／ゆっくり湯船につかる／寝る2時間前には携帯などの画面を見ないようにする／寝る時は真っ暗にする／寝る前のストレッチ、温かい飲み物、読書など寝るための準備をする（よく「儀式」という言い方をされます）など。それから睡眠用のハーブティーや植物エッセンスを試してみるのも良いと思います。薬局で買える処方箋不要のお薬やサプリメントもあります。眠れないのは本当に良くないので、お医者さんで睡眠薬を処方してもらってでも、最低限の睡眠は確保する必要があると思っています。

*** とにかく体を動かすこと ***

人によって気持ちの良い運動量は違うようです。私は散歩だけでは今ひとつ効果が薄く、汗ばむくらい動いてスッキリしますが、散歩が快適で汗ばむほど動くのは疲れるだけと言う人もいます。同じ人だってその時々のコンディションで違うので「運動後の気持ち良さ」を目安にしていただくと良いかもしれません。気が滅入って動いた方がいいのはわかっているのに動きたくない日もありますね。私は布団の中でバタ足したり、キッチンで腰をフリフリするだけでも僅かですがスカッとします。その場でジャンプ、3分散歩、何でもやってみてください。

*** 元気がない時は普段の出来高を求めない ***
時には素直に休むことも必要です。
100%を目指して、できないと焦ると、その時できるはずのものもできませんし、無駄なストレスを抱えます。今は６割できたらOKと割り切った方が結局得るものが多かったりします（少なくとも６割の出来高と心の平安が得られます）。

*** 自分が本当に欲しているものを ***

例えばヒーリング音楽を聴いても、全然リラックスしない場合があります。「リラックスしなきゃ」、「リラックスできるはず」という考えに固執せず、実際に心地よく感じる音楽を聴いてください。童謡や懐メロの方が有効な場合もあります。何を聴くかより、自分がどう感じるかの方が大事です（しつこいですが）。

*** Luminotherapy用のメガネやランプの活用 ***

予防として早くから使うのが良く、調子を崩してしまってからではあまり効果がないようです。私も数年前から使っていて、自分にはランプ型よりメガネ型が効きました。

*** 意識的にビタミンD摂取を ***

メンタルもさることながら、身体の免疫力を保つためにも必要です。身体が不調だとメンタルにも影響が出ますし。北ヨーロッパ在住の日本人はサプリメント等で摂らないと不足しがちです。心配な方は採血で簡単に調べることができます。

ビタミンDがコロナの重症化防止に効果ありという論文も出ていました。

*** 一人で耐える必要なし ***

人に「暗いわぁ〜嫌やわぁ〜」と愚痴るだけでも違います。それに、話せば乗り切るアイデアをもらえるかもしれません。それで足りなければ気軽に専門家に話してください。ベルギーでは冬季うつで抗うつ剤を処方してもらう人だって結構います。

ベルギーのコロナ第二波が落ち着きを見せ始めていますが、重症患者数はちょっとしか減らず、まだまだ気が抜けない状態です。みなさん、この長引くコロナ禍の中、いかがお過ごしでしょうか？コロナが与える影響は直接的・間接的に計り知れません。今、先の見通しがつかない中で、これまで溜めきた疲れやストレスがあふれ出すケースが増えています。
ただでさえ人はよくわからない状態が嫌いです。それだけでストレスや不安を感じることがあります。だから、今辛く感じたり苦しく感じるのは決して不思議なことでも弱いことでもなく、自然なこと。こんな時こそ自分の中の声にしっかり耳を傾けてください。

今できることを決めるのは自分です。そのためには、できるだけ自分をわかっていた方がいい。自分をわかるためには自分に意識を向ける必要がある。このコロナ禍の中、自分に意識を向けて、そこに苦しさや辛さがあれば気づくようにしてください。

気分が落ち込んで活動が鈍った状態を「抑うつ状態」と言いますが、うつ病とは違います。うつ病は誰でもなる可能 性があるといいますが、あれは本当。でも早く気づいて対応すれば未然に防げるし、うつ病になっても早く回復しやすいものです。 不調を感じたら、十分な休養、規則正しい生活、バランスの取れた食事、最低限の睡眠の確保をしてみてください。意外とこれで改善する場合もあります。それから体を動かすことの有効性は証明されているので、ウツウツとしたら一度「えいやっ」と体を起こして動いてみてください。思った以上に気分の変化を実感できるはずです（軽く汗ばむくらいだと、より効果を感じられると思います）。

そして苦しくなったら決して一人で抱え込まず、周りの信頼できる人に話すことも大事です。⻑引いたり、日常生活に支障が出てきたら、迷わず医師や専門家に連絡してください。

できることをして、疲れたら休んで、支え合って、この時期を乗り超えましょう。

現行プロジェクト変更の通達がありました。基本的にはコロナ臨時対応の内容と同じです。

変更は以下の３点：

1.     65歳以上の方も利用可能に。（2020年末まで確定、その後は未定。）

2.     所定用紙への記入をGeneral Practitioner（一般医）、精神科医に加え、産業医と老年科医にも依頼できるように。

3.     これまでの「不安」、「うつ」、「アルコール」に加え、「睡眠薬・抗不安薬使用」のケースも扱えるように。

より多くの方に使っていただけるようになりました。

注：ベルギーのMutuelleに入っている事が必須条件となります。

いま私たちはコロナウィルスによって、これまで経験したことのない毎日を余儀なくされています。ベルギーは学校が休みになって約２週間、 ロックダウンが始まって１週間あまり。感染を防ぐこと、そして何より命を守ることが大切だとわかっていても、「きついなぁ」「しんどいなぁ」と思う瞬間がポツポツと増えてきました。
みなさんもそうではないでしょうか？
こんな時こそ普段の自分を保てるように、メンタルにも気を配ってください。

先日Commission des psychologuesから送られてきたお便りの中に、この時期のメンタル維持に必要なことが書いてあったのでシェアしたいと思います。  

できることをする、疲れたら休む、当たり前のことですが大事ですね。

必ず収束する日がきます。それまで、がんばりましょう！

オリジナル（仏語）→ Commission des psychologues

1.起こっている出来事について知る。
不安な状況下ではフェイクニュースが出回りやすいものです。心理学の研究でも人々は不安な時に考え方や見方が偏りやすいこと、嫌な事柄に注意を向けやすくなることがわかっています。そこを修正して、公的機関などの信頼出来る情報を頼ってください。

2. 子供がいる人は子供に説明を。
学校が休みになるなど、子どもたちもしっかりコロナの影響を受けています。年齢に合わせた方法で、正しい情報を伝えてください。
これまでと同じ日常生活を維持させながら、不安やストレスに対しては親がサポートしてあげてください。

それから、子どもは身近な大人をモデルにします。このことを忘れずに。
すべての親御さんたちに思い返していただきたいことです 。

3. 周囲とのつながりを切らさない。
・日常の環境をできるだけ保つ 。
・周りの人と気持ちを伝え合う。
・ストレスを吐き出す。
・心配な気持ちを大きくしないようフェイクニュースを退け、 公式情報や指示を意識的に共有する。
などを意識しましょう（ただし、ウィルスを広げないよう政府の方針に従うことは忘れないようにしてください）。

4. 専門家を頼る。
もし不安や恐れに飲み込まれるような感じがして、毎日の生活（仕事、対人関係）が脅かされるようなら、メンタルヘルスの専門家、できれば近くの心理士（psychologue）に連絡してください。今は人が病院に来なくて良い状況を作ることがとても大事です。

5.各自、安全対策をする。
自分と周りの人たちの安全に気を配る。
「自分をコントロールしている」という意識は、不安など負の感情に対して有効です。手洗い、環境対策（イベントを避ける）、人との距離を取ること（狭い場所に大勢でいることを避ける）など、衛生面での政府の指示に従うことから始めてみてください。

ベルギー政府の対策についてはこちらで確認可能です(仏、蘭、独、英語) 。
https://www.info-coronavirus.be

Voici quelques conseils importants de la Commission des psychologues pour mieux traverser la situation actuelle :

• Gardez le bon point de vue : actuellement, il existe deux menaces réelles :

1. Les groupes vulnérables : le virus menace un certain nombre de groupes dans notre société, en particulier les personnes âgées (65 ans et plus) et les personnes déjà affaiblies (par exemple par une autre maladie). Nous devons les protéger.
   
   
2. La surcharge du système de santé : il existe un risque réel de surcharge de notre système de santé. En conséquence, les soins de base essentiels ne pourraient plus être fournis en raison de la défaillance des prestataires de soins de première ligne ou les personnes touchées ne pourraient plus être admises dans nos hôpitaux. Nous ne pouvons peut-être pas prévenir l'infection, mais nous pouvons réduire et aplanir le pic d'infection afin d'éviter une telle surcharge.

Il n'y a donc pas de danger immédiat pour votre propre santé.

• Assurez-vous de bien connaître les faits : dans une période d’anxiété, nous savons que des "fake news" circuleront bientôt ou circulent déjà. Les recherches en psychologie nous ont appris que lorsque les gens sont anxieux, ils font preuve d'un biais cognitif et sont plus susceptibles de prêter attention aux éléments qui les dérangent et de les amplifier. Rectifiez cela et faites appel aux informations officielles et objectives fournies par le gouvernement : https://www.info-coronavirus.be/fr/.
  
  
• Parlez-en avec vos enfants : surtout maintenant que les cours et les activités récréatives et sportives sont suspendus, ces mesures touchent également les enfants. Parlez-en avec eux en leur donnant des informations vraies et adaptées à leur âge. Les parents peuvent aider leurs enfants à faire face au stress et à l'anxiété en les laissant se concentrer sur la routine quotidienne. N'oubliez pas que les enfants considèrent leurs adultes proches comme des modèles sur la manière de gérer cette situation. N’hésitez pas à le rappeler aux parents.
  
  
• Restez en contact : En restant en contact avec votre environnement, vous pouvez maintenir une certaine forme de normalité, partager des sentiments et évacuer le stress. Encourager les gens à partager entre eux les directives et les informations officielles afin de réfuter les "fake news" et de ne pas faire grandir le sentiment d’inquiétude. Respectez toutefois les mesures gouvernementales visant à empêcher la propagation du virus.
  
  
• Cherchez une aide professionnelle : remarquez si vous êtes submergé par des sentiments d'anxiété, de peur et que ceux-ci perturbent votre vie quotidienne (travail, relations personnelles). Contactez ensuite un professionnel de la santé mentale, de préférence un psychologue de votre région. Il est très important de ne pas surcharger davantage les établissements tels que nos hôpitaux pour le moment.
  
  
• Encouragez la sécurité personnelle : les gens peuvent veiller à leur propre sécurité et à celle de leur entourage. Ce sentiment de maîtrise de soi est important pour contrecarrer les sentiments d'anxiété. Cela peut se faire en suivant les directives du gouvernement en matière d'hygiène personnelle (par exemple, le lavage des mains), de mesures sur leur environnement (tel qu’éviter les événements), de respect de la distance sociale (par exemple : éviter un trop grand nombre de personnes dans des environnements trop petits), etc. Un aperçu de ces mesures est disponible sur https://www.info-coronavirus.be/fr/.